Овес відомий своєю користю для серця, адже завдяки клітковині під назвою бета-глюкан він знижує рівень холестерину. Як отримати ще більше користі з вівсянки, розповіла зареєстрована дієтологиня Морган Пірсон у статті на шпальтах Verywell Health.
Читайте также: Коли краще пити каву — до чи після сніданку: оприлюднено результати дослідження
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що бета-глюкан вівса може знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), тому його часто рекомендують в рамках здорової для серця дієти. Якщо вівсянка вже є у вашому раціоні, то прислухайтеся до порад експертки, як зробити свій сніданок ще кориснішим.
1. Оберіть менш оброблені варіанти замість пластівців швидкого приготування
За словами Пірсон, якщо зерна вівса сильно обробити, можна зруйнувати частину структури бета-глюкану, яка допомагає створювати густу гелеподібну масу, що виводить поганий холестерин. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Reviews, овес, який проходить меншу обробку, як правило, має більш виражені властивості, пов’язані зі зниженням рівня холестерину.
«Це не означає, що вівсянка швидкого приготування шкідлива для здоров’я — вона все ще містить клітковину та поживні речовини. Але якщо ваша мета — максимізувати її вплив на рівень холестерину ЛПНЩ, плющена крупа може бути кращим вибором», — наголосила авторка.
2. Замочіть вівсянку на ніч
Вівсянка, замочена на ніч, краще знижує рівень холестерину. Як пояснила експертка, коли овес залишається на ніч у рідині, бета-глюкан встигає поглинути воду та трохи розчинитися. Це допомагає створити густу, кремову текстуру, яка, потрапивши у кишківник, виводитиме холестерин з організму.
«Здатність бета-глюкану знижувати рівень холестерину залежить від його здатності розчинятися та утворювати гель. Замочування вівса на ніч може допомогти підтримати цей процес ще до того, як ви з’їсте першу ложку», — сказала Пірсон.
3. Додайте висівки
Якщо ви хочете підвищити потенціал вівсянки щодо зниження рівня холестерину, то ефективним доповненням до неї можуть стати вівсяні висівки.
«Вівсяні висівки – це багатий на клітковину зовнішній шар вівсяного зерна, який містить значно більше бета-глюкану, ніж вівсяні пластівці. Завдяки вищій концентрації бета-глюкану висівки можуть допомогти вам легше досягти вашої щоденної мети», — йдеться у статті.
Дослідження, яке вийшло в журналі Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, показало, що вівсяні висівки знижують рівень холестерину ЛПНЩ ефективніше, ніж аналогічні порції вівсянки, ймовірно, тому, що вони містять більшу дозу розчинної клітковини, яка відповідає за цю користь.
Читайте также: Що їсти проти болю у суглобах: ревматологи назвали 5 продуктів
Ви можете спробувати додати 2-3 столові ложки вівсяних висівок до приготовленої вівсянки або вівсянки, приготовленої на ніч. Також їх можна додавати до смузі або йогурта, порадила дієтологиня.
4. Додайте інші корисні продукти до вівсянки
Має значення те, що ви кладете у вівсянку. За словами Пірсон, добавки з високим вмістом насичених жирів або доданого цукру можуть негативно впливати на здоров’я серця. Тому варто обирати інгредієнти, що містять клітковину, корисні жири або інші поживні речовини, пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи.
Корисними будуть ягоди, волоські горіхи, мигдаль, мелене насіння льону, насіння чіа, шматочки яблук, кориця.
«Ці доповнення не замінять користі бета-глюкану, але можуть допомогти отримати більш здоровий для серця сніданок загалом», — повідомила авторка.
Скільки бета-глюкану потрібно вживати щодня
У більшості досліджень щодо зниження рівня холестерину використовувалося щонайменше 3 грами вівсяного бета-глюкану на день. Залежно від продукту, це може бути більше, ніж одна невелика порція вівсянки, каже Пірсон.
«Додавання вівсяних висівок, вибір менш обробленого вівса та регулярне вживання вівса можуть допомогти вам наблизитися до кількостей, що використовуються в дослідженнях. Покращення, ймовірно, стануть помітними після кількох тижнів регулярного вживання, а не після кількох порцій», — попередила вона.
Раніше УНІАН писав про найшкідливіші продукти для серця, які містять холестерин. Зазначалося, що насамперед слід звернути увагу на звичайні яєчні жовтки, сир, креветки, внутрішні органи тварин (особливо яловичу печінку), сардини.
Читайте также: 7 продуктів, у яких кальцію набагато більше, ніж у сирі
Вас також можуть зацікавити новини:
- Лікарі назвали 5 найкорисніших трав’яних чаїв: перше місце точно вас здивує
- Лише кілька продуктів можуть уповільнити появу сивини: лікарі назвали повний список
- Які фрукти можна їсти при цукровому діабеті: вчені дали чітку відповідь
