Риба є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, однак отримати ці корисні жири можна і з інших продуктів, зокрема горіхів і насіння, пише Verywell Health.
Читайте также: Ці поради щодо здоров’я з 90-х актуальні й сьогодні, – лікарі
Як ідеться у статті, зміст якої перевірила зареєстрована дієтологиня Авів Джошуа, омега-3 підтримують здоров’я серця. До них належать ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) кислоти, які містяться в морепродуктах, а також альфа-ліноленова кислота (АЛК), що міститься в рослинних продуктах.
У виданні пояснили, що організм здатний перетворювати частину АЛК на інші важливі омега-3 жирні кислоти — ЕПК та ДГК, які підтримують здоров’я серця, мозку та допомагають боротися із запаленням. Однак цей процес є обмеженим.
«Водночас сама АЛК також приносить користь: вона допомагає знижувати рівень холестерину, тригліцеридів і артеріальний тиск, що може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету», — йдеться у матеріалі.
У статті названо 7 рослинних продуктів — горіхів і насіння, — багатих на омега-3 жирні кислоти.
1. Насіння чіа
Насіння чіа багате на омега-3 жирні кислоти, особливо АЛК — поліненасичений жир, який організм не здатний виробляти самостійно. Близько 60% жиру в чіа становить саме АЛК, що робить його одним із найкращих джерел цієї омега-3 жирної кислоти.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, приблизно 2 столові ложки насіння містять близько 5,06 грама АЛК.
Національні інститути охорони здоров’я США рекомендують споживати щодоби 1,6 грама АЛК для чоловіків і 1,1 грама для жінок. Під час вагітності та грудного вигодовування потреба в цій кислоті зростає.
Окрім корисних жирів, насіння чіа є хорошим джерелом клітковини, білка, кальцію, магнію та інших важливих мінералів.
2. Насіння льону
Мелене насіння льону — ще одне чудове рослинне джерело омега-3 жирних кислот. У 28 г цього насіння містить приблизно 6,48 грама АЛК, що значно перевищує рекомендовану добову норму.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, підтвердило, що вживання льону може покращувати здоров’я серця, знижувати рівень холестерину, зменшувати запальні процеси і нормалізувати артеріальний тиск.
Крім корисних жирів, цей продукт містить клітковину та лігнани — рослинні сполуки, які позитивно впливають на серцево-судинну систему й мають антиоксидантні властивості.
3. Волоські горіхи
Волоські горіхи — хороше рослинне джерело омега-3 жирних кислот, особливо АЛК. Вони містять менше цієї жирної кислоти, ніж насіння чіа чи льону, — 2,58 грама на 28 грамів продукту, однак усе одно залишаються серед найкращих джерел омега-3.
Читайте также: Скільки води треба випивати щодня, щоб не було каменів у нирках: відповідь дієтологині
У виданні наголосили, що жменя волоських горіхів щодня допоможе покрити потребу в омега-3, особливо людям, які дотримуються веганського або вегетаріанського харчування.
4. Насіння конопель
Насіння конопель також є джерелом АЛК, хоча її вміст дещо нижчий, ніж у насінні чіа або льону. Приблизно 30 грамів (близько 3 столових ложок) насіння конопель містять 2,6 грама АЛК.
Окрім корисних жирів, насіння конопель багате на білок і містить усі 10 незамінних амінокислот, тобто є повноцінним джерелом білка. Саме тому воно особливо цінується людьми, які дотримуються веганського або вегетаріанського способу харчування.
5. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння також є хорошим джерелом АЛК та має низку інших корисних властивостей.
Дослідження показали, що його вживання може допомогти знизити рівень холестерину й артеріального тиску. Крім позитивного впливу на серце, омега-3 жирні кислоти в гарбузовому насінні мають протизапальні властивості, що може сприяти зниженню ризику хронічних захворювань.
Також гарбузове насіння багате на магній і цинк, які відіграють важливу роль у підтримці імунної системи.
6. Горіхи пекан
Дослідження свідчать, що включення пекану до раціону допомагає знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), зменшити концентрацію тригліцеридів і загалом покращити ліпідний профіль крові, що позитивно впливає на здоров’я серця.
Крім того, пекан містить такі біологічно активні сполуки, як поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості та допомагають зменшувати окислювальні процеси, пов’язані із запаленням і розвитком хронічних захворювань.
Втім, через високу калорійність пекан рекомендується вживати помірно.
7. Фісташки
Фісташки — це смачний перекус і поживне доповнення до збалансованого раціону. 28 г цих горіхів, окрім омега-3 жтирних кислот, забезпечують майже 6 грамів білка та 3 грами клітковини, що сприяє тривалому відчуттю ситості та підтримує здоров’я травної системи.
Фісташки також багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують здоров’я серця, допомагають контролювати масу тіла, рівень цукру в крові та сприяють здоров’ю кишківника, зазначається у статті.
Раніше УНІАН писав про 5 найкращих консервованих риб, багатих на омега-3 та білок, а також вітамін D і кальцій. До того ж ці продукти зручні, доступні й екологічна. У списку, який рекомендують експерти, — сардини, лосось, тунець, скумбрія, анчоуси.
Читайте также: Безсоння змінює мозок: дослідники пояснили, що відбувається з мисленням і емоціями
Вас також можуть зацікавити новини:
- Лікарі розповіли, як користуватись навушниками, щоб не зіпсувати слух: чого не слід робити
- Лікарка назвала 10 причин їсти виноград
- Що випити зранку замість кави: простий напій із трьох інгредієнтів
