Хоча споживання білка на сніданок, і, по суті, під час кожного прийому їжі, стало майже звичкою, багато хто з нас забуває, що клітковина є не менш важливою для того, щоб зарядитися енергією на насичений день, пише Martha Stewart.
Читайте также: На Сонці сталися нові спалахи: чи загрожують Землі магнітні бурі (графік)
Видання зазначає, що яблука вже давно вважаються класичним продуктом з високим вмістом клітковини, але вони – далеко не єдиний варіант сніданку, який допоможе вам досягти щоденної норми.
Дієтологи поділилися ідеями, як поєднати клітковину та білок в одній тарілці.
Скільки клітковини варто вживати?
Згідно з даними FDA, рекомендована добова норма (DV) для дорослих становить 28 грамів харчової клітковини.
«Менше ніж 10 відсотків жінок і лише 3 відсотки чоловіків дотримуються рекомендацій щодо споживання клітковини, що значною мірою пов’язано з недостатнім споживанням фруктів, овочів та цільнозернових продуктів», — зазначила дієтологиня Моніка Амберн.
Клітковина – це вид вуглеводів, що міститься в рослинній їжі, який сприяє здоров’ю травної системи, забезпечує відчуття ситості та може допомагати підтримувати здорову вагу.
В статті на National Library of Medicine вказується, що збільшення споживання клітковини пов’язане зі зниженням ризику розвитку хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань (ССЗ), цукрового діабету 2 типу, ожиріння, раку товстої кишки та запальних процесів.
Видання зазначає, що існує два основних типи харчових волокон:
- Розчинні волокна: містяться в таких продуктах, як овес, бобові, горіхи та багато фруктів; розчиняються у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка уповільнює травлення, підтримує здоровий рівень цукру в крові та може сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину. До інших видів розчинної клітковини належать пектин, що міститься в яблуках, та резистентний крохмаль.;
- Нерозчинні волокна: містяться в шкірці фруктів, листовій зелені, цільнозернових продуктах, пшеничних висівках, насінні льону та горіхах. В статті наголошується, що вони збільшують об’єм калу та сприяють регулярному травленню.
- Пребіотичні волокна: деякі продукти, багаті на клітковину, також містять пребіотики, які живлять корисні бактерії кишківника. Дієтологиня Крісті Лей зазначила, що овес і ячмінь, банани, часник, квасоля, сочевиця, артишоки, листя кульбаби та яблука мають пребіотичну дію.
Нещодавнє дослідження, в якому порівнювали користь сніданку, багатого на білок, та сніданку, багатого на клітковину, дійшло висновку, що найкраще віддавати перевагу стравам і перекусам, які містять і те, і інше.
Читайте также: Вранці обличчя часто миють лише водою: кому цього достатньо, а кому ні
«Дослідники виявили, що сніданок, багатий на клітковину, є кориснішим для мікробіома кишечника, оскільки він збільшує кількість певних корисних кишкових бактерій, тоді як сніданок, багатий на білок, є кориснішим для досягнення відчуття ситості або допомагає учасникам відчувати себе ситими. Сніданок, що містить обидва ці компоненти, дає вам найкраще з обох світів», — поділилася Лей.
Дієтологи радять, що обираючи варіанти сніданків з високим вмістом клітковини, починайте зі звичних страв і розвивайте ці ідеї далі:
- Вівсянка. Дієтологиня Емі Девіс зауважила, що одна чашка вареної вівсянки містить близько 4 грамів клітковини, що робить її хорошим джерелом.
«Мій улюблений спосіб ще більше підвищити вміст клітковини – додати півчашки свіжої малини, що дасть додаткові 4 грами, а також 1 столову ложку насіння чіа, що додасть ще 4 грами, завдяки чому загальний вміст клітковини в страві становитиме 12 грамів», — додала вона.
- Йогуртові парфе. Девіс зазначила, що тропічні фрукти, такі як гуава та драконівський фрукт, містять приблизно 4–5 грамів клітковини на порцію.
«Простий йогурт слугує білковою основою для парфе; столова ложка насіння льону додає корисних жирів і 3 грами клітковини, а ягоди та ківі – ще 3 або 4 грами клітковини й антиоксидантів», — розповіла дієтологиня.
- Тости з авокадо. Девіс поєднує авокадо з насінням льону. За її словами, одна третина авокадо містить 3 грами клітковини, що є чудовою новиною для шанувальників тостів з авокадо;
- Горіхове масло на тості. Дієтологиня розповіла, що вміст клітковини в цільнозерновому хлібі варіюється залежно від марки чи виробника, але на одну скибочку може припадати від 2 до 4 грамів. Вона радить додати до арахісового масла пюре з малини та посипати насінням чіа.
- Сніданок-бурріто. Завдяки 7 грамам клітковини на півчашки залишки чорної квасолі від учорашнього вечора стануть ідеальною основою для ранкового прийому їжі.
Інші новини про користь фруктів
Раніше УНІАН повідомляв, що названо фрукт, в якому більше клітковини, ніж в банані.
Також ми писали, що дієтологиня Йоханна Кац розповіла, що станеться з серцем, якщо регулярно їсти кавун.
Читайте также: Названо фрукт, який містить більше клітковини, ніж банан: чому його варто їсти зі шкіркою
Вас також можуть зацікавити новини:
- Що не варто робити після 17:00, якщо у вас високий артеріальний тиск: 5 порад
- Де краще вирощувати м’яту – у горщиках чи ґрунті: експерти дали остаточну відповідь
- Вранці обличчя часто миють лише водою: кому цього достатньо, а кому ні
