Високий рівень холестерину часто називають «тихим» станом, оскільки він зазвичай не викликає помітних симптомів. Однак з часом це веде до накопичення бляшок в артеріях — процесу, відомого як атеросклероз. Як результат — зростає ризик серцевих захворювань та інсульту, пише EatingWell.
Читайте также: Три ложки цього продукту на день можуть покращити здоров’я у літньому віці
Як зазначається, у рівні холестерину генетика може відігравати значну роль, але спосіб життя також має значення.
«Щоденні звички, особливо ті, що стосуються їжі, руху, стресу, сну, можуть відігравати певну роль у контролі рівня холестерину. Звички, які ми найчастіше повторюємо, можуть або підтримувати здоров’я серця, або з часом ускладнювати контроль рівня холестерину», – каже магістр наук, дипломований лікар, сертифікований нутриціолог Дрю Хемлер.
Експерти назвали чотири звички, яких потрібно уникати, щоб підтримувати нормальний рівень холестерину та мати здорове серце.
1. Регулярне вживання ультраоброблених продуктів
Деякі ультраоброблені продукти, особливо оброблене м’ясо, не мають поживної цінності і можуть негативно впливати на показники холестерину.
«Бекон, ковбаса, хот-доги, м’ясні делікатеси, пепероні можуть містити більше насичених жирів і натрію, і у них, як правило, низький вміст клітковини. Таке поєднання не віщує нічого доброго для вашого холестерину», — стверджує Хемлер.
Дослідження, опубліковане у Словацькому журналі харчових наук, підтвердило, що люди, які споживають більше обробленого м’яса, як правило, мають вищий рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів порівняно з тими, хто їсть його менше.
На думку науковців, причина може бути у тому, що, на відміну від рослинної їжі, оброблене м’ясо практично не містить клітковини — важливої поживної речовини для контролю рівня холестерину.
«Ще одним недоліком є те, що продукти з низьким вмістом клітковини витісняють корисні для серця продукти. Розчинна клітковина, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, міститься в таких продуктах, як овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, яблука, груші, насіння чіа та мелене насіння льону. Замість того, щоб намагатися харчуватися ідеально, почніть з одного екологічно чистого оновлення», — порадив лікар.
2. Тривале сидіння
У підтримці здоров’я серця фізична активність відіграє таку ж важливу роль, як і дієта, пише видання.
«Рух дуже важливий для здоров’я нашого серця. Фізичні вправи – це найсильніший стимулятор вироблення оксиду азоту — потужної хімічної речовини, яка розширює та розслаблює артерії, зменшує ризик утворення бляшок і, зрештою, покращує кардіометаболізм», — пояснила зареєстрована дієтологиня Сара Кошик.
Дослідження, яке вийшло у Journal of Clinical Medicine, свідчить, що регулярна фізична активність є профілактикою серцево-судинних захворювань.
Інше дослідження, яке вивчало зміни способу життя під час пандемії COVID-19 і було опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health, виявило, що збільшення часу, проведеного в сидячому положенні, впливає на збільшення рівня холестерину ЛПНЩ.
Гарна новина у тому, що навіть незначне збільшення рухової активності може мати значення. Дієтологиня рекомендує прагнути до 150-300 хвилин аеробних навантажень помірної інтенсивності щотижня, а також щонайменше два дні силових тренувань.
«Замість того, щоб просто сидіти склавши руки, почніть з малого, роблячи 10-хвилинну прогулянку щодня. З часом збільшуйте тривалість та інтенсивність, оскільки це стане частиною вашого розпорядку дня», — каже вона.
Також під час занять сидячи потрібно робити короткі перерви для ходьби, підйому сходами або швидких силових вправ.
Читайте также: Як жорстка вода впливає на шкіру, волосся та стан організму
3. Вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів
«Дієтичні рекомендації для американців» та Американська асоціація серця рекомендують обмежувати продукти, які є основними джерелами насичених жирів.
«Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, пригнічуючи здатність печінки виводити його з кровотоку. Такі продукти, як оброблене м’ясо, ковбаси, бекон, жирні шматки яловичини та свинини, куряча шкірка, вершкове масло, вершки, кокосова та пальмова олія, містять більшу кількість насичених жирів», — наголосила Кошик.
За її словами, це не означає повну заборону цих продуктів. Мета полягає в тому, щоб частіше харчуватися стравами із продуктів, які підтримують здоров’я серця. Це — квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, риба, авокадо, ненасичені рослинні олії.
Як зазначив Хемлер, створення здорової для серця схеми харчування – це не про «тарілку без радості» чи прагнення досконалості, а невеликі, проте стійкі зміни.
У міру можливості використовуйте олію замість вершкового масла, частіше обирайте нежирні тваринні білки замість обробленого м’яса. Ці прості зміни можуть допомогти підтримувати здоровіший рівень холестерину без шкоди для смаку чи задоволення, наголосили у виданні.
4. Нестача сну
«Нестача сну – це реальність, і вона не лише впливає на ваш рівень енергії, але й може зашкодити загальному стану серцево-судинної системи», – каже Кошик.
Недавні дослідження показали, що недостатня кількість сну може негативно вплинути на рівень холестерину ЛПНЩ.
У статті наголосили, що сон – це час для відпочинку організму, його відновлення та перезавантаження. Окрім підтримки регуляції гормонів та контролю рівня цукру, достатній сон необхідний і для здоров’я серця. Регулярне недосипання може сприяти інсулінорезистентності, посиленню запалення та змінам гормонів, які регулюють апетит, що у свою чергу може підвищити ризик кардіометаболічних захворювань.
На щастя, це легко виправити. Для цього просто потрібно не користуватися гаджетами перед сном, приглушити світло. Якщо все одно важко заснути — можна спробувати глибоко дихати.
Інші поради для покращення рівня холестерину
Обоє експертів радять додавати більше продуктів, багатих на клітковину, до кожного прийому їжі.
«Подумайте про додавання вівса, ячменю, квасолі, сочевиці, фруктів, овочів, горіхів, насіння та цільних зерен до свого щоденного раціону», – зазначив Гемлер.
Також варто збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Для цього оброблене м’ясо можна замінити на лосось або інші продукти із вмістом омега-3.
«Обирайте лосось, сардини, тунець, едамаме, волоські горіхи, насіння чіа, мелене лляне борошно та насіння конопель», – каже Кошик.
Крім того, потрібно проводити більше часу на свіжому повітрі. Експерти пропонують займатися фізичними вправами надворі. Це, за їхніми словами, покращить сон, що, у свою чергу, сприятиме загальному здоров’ю серця.
Раніше УНІАН писав про найшкідливіші продукти для серця, які містять холестерин. Експерти радили насамперед слід звернути увагу на звичайні яєчні жовтки, сир, креветки, внутрішні органи тварин (особливо яловичу печінку), сардини.
Читайте также: Які консерви корисні при високому тиску: дієтологи назвали 6 найкращих
Вас також можуть зацікавити новини:
- Не лише ромашка: лікарі назвали найкращі чаї для сну
- З чим їсти картоплю і макарони, щоб не було стрибка цукру: дієтологиня назвала 5 продуктів
- Що допомагає знизити тиск, крім гранатового соку: дієтологи назвали 6 корисних продуктів
