Дефіцит магнію трапляється досить часто, але, на щастя, поповнити його не так вже й складно. Причому отримати цей важливий мінерал можна не тільки зі спеціальних добавок, а й зі звичних продуктів. Про те, в яких овочах багато магнію і як правильно включати їх у раціон, розповіли експерти з порталу VeryWell Health.
Читайте также: Чисті руки — менше інфекцій — менше антимікробної резистентності: що має знати кожен про гігієну рук
Що потрібно з’їсти, щоб отримати добову норму магнію
Магній бере участь у роботі нервової системи, м’язів і серця, а також допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск. Однак організм не виробляє цей мінерал самостійно, тому його необхідно регулярно отримувати з їжею.
Втім, кількість магнію в продуктах не завжди свідчить про те, що саме вони забезпечать його основну частину в раціоні. Наприклад, шпинат містить набагато більше магнію, ніж яблука, але за один раз більшість людей з’їсть більше яблук, ніж листової зелені. Тому, обираючи, у якому фрукті найбільше магнію, важливо враховувати не лише вміст мінералу на порцію, а й те, у яких кількостях зазвичай споживають той чи інший плід.
Шпинат
За даними Міністерства сільського господарства США, склянка вареного шпинату містить близько 157 мг магнію – це майже 40% добової норми. Крім того, шпинат багатий на вітамін K, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток та нормального згортання крові. Дорослій людині зазвичай достатньо 100–150 г свіжого або 150–180 г приготованого шпинату на день.
Едамаме
Склянка варених молодих соєвих бобів містить близько 99 мг магнію. Крім того, едамаме вважається одним із найкращих джерел повноцінного рослинного білка, тому добре насичує та допомагає урізноманітнити раціон. Рекомендована порція становить 100–150 г на день.
Жолудевий гарбуз
У склянці приготованого жолудевого гарбуза міститься близько 88 мг магнію. Він також відрізняється високим вмістом вітаміну А, який, згідно з дослідженням Інституту охорони здоров’я США, необхідний для здоров’я очей, шкіри та імунної системи. Протягом дня можна без побоювань з’їсти 200–300 г такого гарбуза.
Зелений горошок
Склянка вареного зеленого горошку забезпечує організм приблизно 62 мг магнію. При цьому він не менш цінний завдяки високому вмісту клітковини, яка допомагає довше зберігати відчуття ситості та підтримує нормальну роботу кишечника. Зазвичай достатньо 100–200 г горошку на день.
Артишок
Один середній приготований артишок містить близько 50 мг магнію. Разом з тим він багатий на харчові волокна, які сприятливо впливають на травлення та мікрофлору кишечника. У більшості випадків достатньо одного середнього артишоку на день.
Читайте также: Магнітна буря вже наближається: вчені попередили про майбутній удар (графік)
У якому продукті дуже багато магнію – інші варіанти
Звичайно, потреба в магнії залежить від віку та статі, але загалом дорослим чоловікам рекомендується 400–420 мг магнію на день, а жінкам – 310–320 мг. При цьому фахівці зазначили, що багато людей не отримують достатньої кількості цього мінералу зі щоденним раціоном, тому важливо регулярно включати в меню продукти, багаті на магній.
Авокадо
В одній склянці нарізаного авокадо міститься близько 44 мг магнію, що становить приблизно 10 % добової норми. Крім того, цей плід багатий на корисні ненасичені жири, які, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Американської кардіологічної асоціації, підтримують здоров’я серця та судин. Зазвичай рекомендують з’їдати половину або одне невелике авокадо на день.
Плоди опунції
Одна порція свіжої опунції містить близько 42 мг магнію. Крім того, плоди багаті на вітамін С і харчові волокна, які підтримують імунітет і нормальне травлення. На день зазвичай достатньо 1–2 плодів.
Банани
Один середній банан містить близько 32 мг магнію. Разом із високим вмістом калію це робить його хорошим продуктом для відновлення після фізичних навантажень та підтримки нормальної роботи м’язів.
Дорослим зазвичай рекомендують з’їдати 1–2 банани на день.
Мангольд
Склянка свіжого мангольду містить близько 29 мг магнію. Крім того, цей листовий овоч є хорошим джерелом вітаміну К і калію, які важливі для здоров’я кісток, серця та судин. У раціон зазвичай включають 100–150 г свіжого листя на день.
Яблука
В одному середньому яблуці міститься близько 9 мг магнію. Хоча цього мінералу в ньому небагато, яблука багаті на пектин, який сприяє нормальній роботі кишечника, а завдяки тому, що їх їдять досить часто, вони теж роблять свій внесок у щоденне надходження магнію. Дорослій людині зазвичай достатньо 1–2 яблук на день.
Отже, знаючи, як швидко підвищити рівень магнію, ви зможете підтримувати його рекомендований рівень в організмі, а при перших ознаках дефіциту – вчасно скоригувати свій раціон.
Читайте также: Сім популярних замінників цукру погіршують пам’ять, — нове дослідження
Вас також можуть зацікавити новини:
- Який сік пити для здоров’я очей, серця та кісток: дієтологи дали відповідь
- Дві ложки на день – і кишечник очищений: дієтологи назвали спосіб позбутися метеоризму
- Що їсти для поліпшення пам’яті: вчені назвали 10 продуктів
