З віком м’язи слабшають, рівновага погіршується, а суглоби стають дедалі вразливішими. Однак цей процес можна ефективно уповільнити за допомогою регулярної фізичної активності, пише портал ofeminin.pl.
72-річна американська тренерка Ліз Хілліард розповіла про свій улюблений комплекс із шести вправ, які дозволяють їй підтримувати фізичну форму «як у 40-річної».
Ці вправи можна виконувати вдома без обладнання. Мета полягає не в досягненні спортивної фігури, а в зміцненні м’язів, які використовуються у повсякденному житті. Усі вправи можна виконувати окремо або комбінувати в короткі серії. Все, що вам потрібно, – це міцний стілець і трохи вільного місця.
1. Віджимання від стіни
Встаньте біля стіни, обіпріться долонями і повільно зігніть руки. Ця вправа зміцнює м’язи грудей, рук і спини, але не навантажує зап’ястя та плечі, як традиційні віджимання. Тримайте м’язи живота напруженими, а поставу – прямою.
2. Підйом і опускання на стілець
Встаньте перед міцним стільцем і повільно сядьте, потім встаньте, не використовуючи руки. Ця вправа задіює м’язи стегон, сідниць і тулуба, а також покращує контроль рухів.
3. Підйоми на носки
Встаньте, злегка розставивши ноги, можна триматися за стіну або спинку стільця. Підніміть п’яти над підлогою та опустіть їх назад. Ця вправа зміцнює литки та покращує стійкість під час ходьби.
Читайте также: Хто формує пацієнту медичний висновок про тимчасову непрацездатність: розбираємо поширені ситуації
4. Собака-птах
Станьте на четвереньки, одночасно випряміть одну руку та протилежну ногу, потім поміняйте сторони. Ця вправа задіює м’язи живота, спини, сідниць та стегон, покращуючи координацію та рівновагу.
5. Вправа на прес
Ляжте на спину, зігніть ноги та покладіть руки за голову. Злегка підніміть лопатки від підлоги, потім плавно опустіть їх. Ця вправа зміцнює м’язи живота та покращує поставу.
6. Бічне підняття ноги
Ляжте на бік, ноги випряміть. Підніміть верхню ногу і повільно опустіть її, не опускаючи повністю на нижню. Ця вправа зміцнює м’язи стегон, покращує рівновагу та стійкість під час ходьби.
Вам не обов’язково займатися щодня, щоб помітити поліпшення своєї фізичної форми. Двох-трьох занять на тиждень достатньо. Найкраще почати з рівня, що відповідає вашим можливостям, і поступово збільшувати кількість повторень або складність.
Раніше тренери розповіли, що станеться з вашим тілом, якщо регулярно виконувати таку фізичну вправу, як планка.
Читайте также: Домашня бібліотека для читання та ментального здоров’я
Вас також можуть зацікавити новини:
- Скільки хвилин потрібно гуляти на вулиці, щоб отримати користь: відповідь вчених вас здивує
- Хрусткий овоч майже повністю складається з води: чим він корисний для серця та тиску
- Мозок починає «пожирати сам себе» через брак сну: що насправді означає цей процес
