Американські дієтологи склали список із доступних продуктів, які природно багаті на магній і здатні покрити добову потребу організму без жодних таблеток, пише видання Health.
Читайте также: Артур Логай Первая Жена: подробности личной жизни и биография
Магній відповідає за якість сну, роботу м’язів і нервів, рівень енергії та стійкість до стресу. Крім того, мінерал важливий для здоров’я кісток і контролю цукру в крові.
Відповідно до довідкових матеріалів Національного інституту охорони здоров’я США, отримувати магній краще з їжі, ніж із добавок – і для більшості людей це цілком реально.
Тож список з 10 продуктів, які замінять добавки.
1. Гарбузове насіння – 156 мг на порцію
Рекордсмен списку. Одна унція запеченого гарбузового насіння дає 156 мг магнію – більше, ніж будь-який інший продукт у цьому переліку. Мінерал у складі насіння підтримує імунну систему. Додавайте до салатів, йогурту або кидайте жменю в смузі.
2. Насіння чіа – 111 мг на порцію
Друге місце за концентрацією: 111 мг магнію на унцію. Крім того, чіа – це ще й клітковина, омега-3, білок, кальцій і фосфор в одному продукті. Достатньо додати столову ложку до вівсянки або йогурту.
3. Мигдаль – 80 мг на порцію
Унція сухого обсмаженого мигдалю містить 80 мг магнію. Зареєстрований дієтолог Грейс Дероча радить:
«Спробуйте додати мигдаль або гарбузове насіння в салати або йогурт».
Магній у складі горіхів, зокрема, допомагає регулювати сон і покращує його якість та тривалість.
4. Варений шпинат – 78 мг на порцію
Навіть сирий варіант дає близько 23 мг на чашку, тож звичайний салат уже робить свою справу, як зазначається у базі даних Міністерства сільського господарства США. Шпинат підтримує стабільний серцевий ритм. Смажте з часником і оливковою олією або додавайте до смузі.
5. Соєве молоко – 61 мг на порцію
Продукти на основі сої сприяють формуванню та підтримці здоров’я кісток. Антонелла Шварц, доцентка кафедри науки про фізичні вправи університету Баррі, рекомендує поєднувати соєве молоко з цільнозерновими пластівцями – ще одним джерелом мінералу.
Читайте также: Бывшая жена Криштиану Роналду: биография и личная жизнь Ирины Шейк
6. Чорна квасоля – 60 мг на порцію
Півчашки вареної чорної квасолі – 60 мг магнію. Продукт особливо цінний для тих, хто живе в стресі. Як зазначається у дослідженні, опублікованому у виданні Nutrients, дефіцит магнію підвищує схильність до стресових розладів – і водночас сам стрес знижує рівень мінералу в організмі, замикаючи порочне коло.
Дієтолог Дероча радить:
«Спробуйте використовувати квасолю в зернових мисках або супах, або як частину омлету».
7. Темний шоколад – 65 мг на порцію
Один із найприємніших пунктів списку. Унція темного шоколаду з вмістом какао 70–85% містить 65 мг магнію плюс антиоксиданти, які захищають клітини від окисного пошкодження. Один-два шматочки на день із горіхами або чашкою чаю – і це вже повноцінна частина раціону, а не просто ласощі.
8. Арахіс і арахісове масло – 48–49 мг на порцію
Унція арахісу дає 48 мг магнію, дві столові ложки арахісового масла – 49 мг. Обидва продукти допомагають регулювати рівень цукру в крові. Дана Елліс Ханнес, старший клінічний дієтолог UCLA Health, пропонує просте рішення:
«Ви можете приготувати коктейль із інгредієнтів, таких як арахісове масло, рослинне молоко або йогурт, банан і ягоди, і отримати дуже магнієвий коктейль».
9. Банан – 32 мг на порцію
Один середній банан – 32 мг магнію. У парі з калієм мінерал підтримує нормальну роботу м’язів і нервів. Дослідження, опубліковане у журналі Sleep, підтверджує: достатнє споживання магнію пов’язане з кращою якістю та тривалістю сну. Тобто банан у ранковій вівсянці – це простіший шлях до нормального сну, ніж здається.
10. Авокадо – 22 мг на порцію
Замикає список авокадо: 22 мг магнію на півчашки. Мінерал у його складі сприяє виробленню енергії в організмі. Шварц рекомендує починати ранок з авокадо на цільнозернових тостах – смачно, поживно і без зайвих зусиль.
Читайте также: Тимур Миндич Семья: подробности жизни, карьеры и семейных отношений
Раніше ми писали про 7 перекусів, багатих на омега-3.
Вас також можуть зацікавити новини:
- 6 продуктів проти здуття живота: дієтологи розповіли, що їсти та пити
- Японські дослідники виявили зв’язок між вітаміном C і здоров’ям мозку: про що йдеться
- Психіатр пояснив, що буде з психікою українців після війни
