Гіпертонія, або високий артеріальний тиск, є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Існує кілька факторів способу життя, які значно впливають на артеріальний тиск, включаючи дієту, фізичну активність, сон і стрес. Зокрема, існує безліч доказів на користь ходьби для контролю артеріального тиску, пише Eatingwell.
Читайте также: Скільки бананів можна їсти на день: дієтологи назвали оптимальну дозу для здоров’я
Сертифікований тренер зі здоров’я Дем’єн Джойнер розробив 4-тижневий план ходьби, який допоможе сформувати нові здорові звички та знизити артеріальний тиск.
Тиждень 1. П’ять днів: 20-хвилинна прогулянка
«Головна мета цього тижня – стежити за своєю поставою та відновити зв’язок зі своїм тілом», – каже Джойнер. У перші 5 хвилин зосередьтеся на комфортному темпі для розминки. Потім у решту 15 хвилин поступово збільшуйте темп до трохи складнішого.
Тиждень 2. П’ять днів: 20-хвилинна ходьба
Знову почніть із комфортного темпу протягом перших 5 хвилин. Потім у решту 15 хвилин знайдіть більш складний темп, який ви зможете підтримувати всі 15 хвилин.
Тиждень 3. П’ять днів: 30-хвилинна ходьба
Цього тижня спробуйте ходити на 10 хвилин більше щодня і додайте інтервали. Після 5-хвилинної розминки спробуйте 4 хвилини в помірному темпі, потім 1 хвилину в дуже інтенсивному темпі. Складний темп повинен бути таким, ніби ви намагаєтеся якомога швидше перетнути перехрестя, коли дорожній знак відраховує час, каже Джойнер. Повторіть 4-хвилинний інтервальний підхід середньої інтенсивності з 1-хвилинним інтервалом підвищеного навантаження ще чотири рази.
Тиждень 4. П’ять днів: 30-хвилинна прогулянка
Тепер час збільшити інтервали. Після 5-хвилинної розминки спробуйте 3 хвилини в помірному темпі, потім 2 хвилини в темпі підвищеного навантаження, який ви зможете підтримувати всі 2 хвилини. «Якщо це почне даватися легко, збільште час для темпу підвищеного навантаження ще на 1 хвилину», – каже Джойнер. Це може бути 2 хвилини в помірному темпі і 3 хвилини в темпі підвищеного навантаження. Повторіть ці інтервали ще чотири рази, коригуючи темп у міру необхідності.
Поради для успішної ходьби
Пам’ятайте про свої ноги. Взуття, зношене з одного боку більше, ніж з іншого, має менше зчеплення з поверхнею, а нерівномірна підтримка або амортизація можуть вплинути на вашу поставу та суглоби.
Читайте также: Нова магнітна буря вже наближається: коли почнеться шторм (графік)
Використовуйте нахил. Якщо поруч із вашою пішохідною доріжкою або на біговій доріжці є пагорби або навіть сходи, використовуйте їх. Починаючи ходити по пагорбах, робіть це поступово. І змініть свій крок. «Замість довгих кроків, долайте підйом невеликими, контрольованими кроками, ніби перемикаєте передачі», – радить Джойнер.
Зверніть увагу на поставу. Зосередьтеся на тому, щоб суглоби були вирівняні. Ходіть прямо, час від часу струшуйте руками і перевіряйте положення плечей, розслабляючи їх, якщо вони починають підніматися.
Змінюйте інтервали. Крім швидкості, ви можете збільшити інтенсивність тренування ходьби, змінивши один із таких параметрів: темп/інтенсивність, рельєф/нахил, відстань і тривалість. Не соромтеся коригувати інтервали у міру продовження тренування, починаючи з другого місяця і далі.
Користь ходьби для артеріального тиску
Одне дослідження, що враховує генетичні фактори, показало, що ходьба пов’язана зі зниженням систолічного артеріального тиску більш ніж на 4 мм рт. ст. А систематичний огляд і метааналіз показали, що коли учасники займалися аеробними вправами, включаючи швидку ходьбу, протягом щонайменше 8 тижнів (3 рази на тиждень, по 30-60 хвилин за раз), у них спостерігалося зниження систолічного артеріального тиску в середньому більш ніж на 5 мм рт. ст. і діастолічного артеріального тиску майже на 2 мм рт. ст.
Інше дослідження припускає, що у тих, хто здійснював прогулянки тривалістю не менше 10-15 хвилин, ризик серцево-судинних захворювань знижувався до двох третин порівняно з тими, хто здійснював коротші прогулянки. «Серце, як і будь-який інший м’яз, – каже Джойнер, – чим більше ми його використовуємо, тим сильнішим воно стає».
Загалом, Джойнер вважає, що для помітного зниження артеріального тиску достатньо кількох тижнів або місяців регулярних фізичних вправ.
Читайте также: У Всесвітній день здоров’я МОЗ та ЮНІСЕФ відкрили у Києві Простір турботи для дітей
Раніше вчені знайшли вправу, яка в 4 рази ефективніша за ходьбу.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Як контролювати рівень холестерину: нові рекомендації від кардіологів
- Від чого варто відмовитися, щоб дожити до 100 років: експерти назвали 10 шкідливих звичок
- Чому краще замочувати вівсянку на ніч: 7 несподіваних переваг для здоров’я
