Кріс Хемсворт готується повернутися до зйомок «Евакуації 3» і вже активно тренується. Про це актор розповів у своєму Instagram, де показав тренування на 17 вправ, для якого знадобилися лише гиря та резинки-еспандери.
Читайте также: Здаються корисними, але шкодять серцю: кардіологи перелічили 4 популярні продукти
Комплекс складається з двох кіл із двохвилинним відпочинком між ними та поєднує силові вправи, кардіонавантаження та роботу на пресі. За словами Хемсворта, таке тренування можна виконати навіть без повноцінного спортзалу.
«Я зараз у Коста-Ріці, трохи відпочиваю перед тим, як за пару тижнів почну зйомки «Евакуація 3″, і захотів трохи потренуватися. Тому я створив тренування з мінімальним обладнанням, яке при цьому дуже ефективне – особливо коли на вулиці наче 150 градусів», – написав актор.
Комплекс Кріса Хемсворта (2 кола, відпочинок 2 хвилини між колами):
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Chris Hemsworth (@chrishemsworth)
- Підйом гирі на біцепс через резинку – 10 повторень
Резинку кріплять до ручки гирі, знімаючи вагу так, щоб гиря вільно висіла в повітрі. Лікті притиснуті до тіла, руки згинають до рівня плечей нейтральним хватом.
- Зворотний розвід рук на резинці – 12 повторень
Резинку фіксують до дверної рами, тримаючи по кінцю в кожній руці. Трохи зігнувши коліна й нахиливши спину, руки розводять якомога ширше в сторони, після чого повертають у вихідне положення.
- Нахили в сторону з гирею на резинці – 10 разів на кожен бік
Гирю піднімають на резинці в одній руці. Корпус повільно нахиляють до підлоги, а потім різким рухом повертаються й нахиляються в протилежний бік.
- Хода з гирею «валізкою» на резинці – 30–40 м на кожен бік
Гиря висить на резинці в одній руці. Потрібно швидко й чітко крокувати, тримаючи плечі рівно і не притискаючи гирю до тіла.
- Мах ногою назад на резинці (сідниці) – 12 разів на кожну ногу
Резинку фіксують до дверної рами та обгортають навколо п’яти. Ногу відводять максимально назад, відчуваючи напруження в сідницях.
- Відведення ноги в сторону на резинці – 12 разів на кожну ногу
Резинку кріплять до опори та обгортають навколо стопи. Стоячи боком до опори, ногу відводять убік.
- Розведення руки на резинці – 10 разів на кожну руку
Резинку кріплять на рівні грудей. Стоячи боком, руку з легким згином у лікті проводять широкою дугою через груди.
- «Німб» з резинкою – 6 разів на кожну сторону
Резинку тримають обома руками перед грудьми, створюючи натяг. М’язи кора й сідниці напружені, руки виконують колове обертання перед тілом, протидіючи натягу резинки.
Читайте также: Магнітна буря не вщухає: вчені змінили прогноз (графік)
- Тяга резинки однією рукою – 10 разів на кожну руку
Стоячи на невеликій відстані від опори з резинкою, коліна злегка зігнуті. Вагу тягнуть до тіла, напружуючи м’язи середньої частини спини.
- Удар з резинкою – 10 разів на кожну сторону
Вихідне положення таке ж, як для розведення на груди, але рух виконується вибухово: «удар» резинкою вперед одночасно з поворотом корпуса.
- Жим гирі з напівколінного положення – 8–10 разів на кожну руку
Одне коліно піднято, інше стоїть на підлозі, гиря – в руці, протилежній піднятому коліну. З позиції на плечі гирю виштовхують прямо вгору, контролюючи опускання назад.
- «Дроворуб» з гирею з напівколінного положення – 8–10 разів на кожну сторону
У напівколінній позиції гирю тримають обома руками біля стегна. Через поворот корпуса гирю по діагоналі підіймають до голови, потім повертають назад під контролем.
- Віджимання з підтягуванням коліна («альпініст») – 20 повторень
З положення високої планки виконують віджимання, а піднімаючись – підтягують праве коліно до грудей. Потім повторюють з віджиманням і лівим коліном.
- Прес «складаний ніж» із гирею – 10 повторень
Лежачи на спині з витягнутими над головою руками з гирею та злегка піднятими ногами, коліна підтягують до грудей одночасно зі скручуванням корпуса.
- Гіперекстензія на фітболі – 12 повторень
Лежачи животом на фітболі, спину повільно розгинають, поки груди повністю не відірвуться від м’яча, зводячи лопатки й затримуючись на секунду.
- Гіперекстензія з поворотом на фітболі – 8 разів на кожну сторону
Так само розгинають спину на фітболі, а потім повертають корпус то в один, то в інший бік, тримаючи руки на голові.
- «Мертвий жук» з ударом навхрест і гирею – 10 разів на кожну сторону
Лежачи на спині з ногами трохи піднятими й прямими руками над плечима (в одній – гиря), на видиху притискають спину до підлоги. Руку з гирею опускають, а протилежну ногу піднімають під прямим кутом, потім повертають у вихідне положення і міняють сторону.
Поради від інших зірок
Нагадаємо, Арнольд Шварценеггер розповів про правило, яке допомагає йому почуватися молодим у 78. За словами актора, з віком він додав до свого підходу «більше ваги, більше інтенсивності» ще один принцип – дисципліну відновлюватися й адаптуватися, навіть коли рухатися стає важче. Шварценеггер зізнався, що переніс кілька операцій на плечі, на серці та заміну кульшового суглоба, проте так і не погодився з тим, що вік означає менш активне життя.
Читайте также: Горіховий смак та високий вміст білка: дієтологи розповіли про найпопулярніший сир у світі
Вас також можуть зацікавити новини:
- Артем Пивоваров готується стати батьком, – блогер
- «Потребують більшого»: Тополя розкрила несподівані подробиці про життя дітей після розлучення
- Зрадниця Ані Лорак не втратила українське громадянство: блогер розкрив подробиці
